Qigong für Anfänger ist der perfekte Einstieg in eine Welt voller Energie, Achtsamkeit und sanfter Bewegung. Die traditionelle chinesische Übungsmethode vereint Atemtechnik, Meditation und Bewegung – und eignet sich ideal, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. In diesem Artikel lernst du, was Qigong genau ist, welche Vorteile es bietet und wie du mit 5 einfachen Übungen sofort starten kannst.

Was ist Qigong?

Qigong (ausgesprochen: „Tschi-Gung“) ist ein jahrtausendealtes Übungssystem aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), das aus den Elementen „Qi“ (Lebensenergie) und „Gong“ (Arbeit, Übung) besteht. Ziel ist es, die Lebensenergie durch den Körper fließen zu lassen, Blockaden zu lösen und die innere Balance zu fördern.

Qigong beinhaltet langsame, fließende Bewegungen, bewusste Atmung und meditative Achtsamkeit. Anders als bei Yoga oder Fitnessprogrammen geht es nicht um Leistung oder Dehnung, sondern um Wahrnehmung, Ruhe und Energiefluss.

Mehr zur Wirkung von achtsamer Bewegung erfährst du in unserem Artikel über Yoga für Anfänger.

Qigong für Anfänger – das brauchst du

Das Schöne an Qigong: Du brauchst keine Ausrüstung, keine besondere Kleidung und keinen Trainingsplan. Alles, was du brauchst, ist ein ruhiger Ort, bequeme Kleidung und 10–20 Minuten Zeit pro Tag. Hier ein paar Tipps für deinen Einstieg:

• Kleidung: Locker, atmungsaktiv und bequem
• Ort: Ruhiger Platz, möglichst ungestört (drinnen oder draußen)
• Zeitpunkt: Morgens für Energie, abends zur Entspannung
• Dauer: 10–20 Minuten reichen völlig aus
• Einstellung: Sei geduldig mit dir selbst – du musst nichts „können“

Tipp: Starte mit einer kleinen Einheit und steigere dich langsam – regelmäßige Praxis ist wichtiger als Perfektion.

Die 5 einfachen Qigong-Übungen für Anfänger

1. Die stehende Säule (Zhan Zhuang)

Diese Übung stärkt das Körpergefühl, die innere Ruhe und die Standfestigkeit. Du stehst still – und tust dabei sehr viel für deine Energie.

So geht’s:

• Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt
• Arme vor dem Körper anheben, als würdest du einen großen Ball umarmen
• Schultern entspannen, Nacken lang, Blick geradeaus
• Atme ruhig durch die Nase ein und aus
• Bleibe 2–5 Minuten in dieser Position, achte auf eine aufrechte, entspannte Haltung

Wirkung: Verbessert die Körperhaltung, fördert das Gleichgewicht, beruhigt den Geist und stärkt die innere Ausrichtung.

2. Den Himmel stützen

Eine klassische Qigong-Übung zur Dehnung und Aktivierung des Energieflusses entlang der Wirbelsäule.

So geht’s:

• Stehe aufrecht, Füße hüftbreit
• Atme ein und führe beide Arme über die Seiten nach oben, Handflächen zeigen zum Himmel
• Strecke dich sanft nach oben, ohne Spannung im Nacken oder unteren Rücken
• Atme aus und lasse die Arme sanft über die Seiten sinken
• Wiederhole die Bewegung 6–10 mal, im eigenen Atemrhythmus

Wirkung: Öffnet den Brustkorb, dehnt die Wirbelsäule, harmonisiert die Atmung und stärkt das Lungen-Qi.

3. Der Fluss des Atems

Diese Übung hilft dir, in die tiefe Bauchatmung zu kommen und deinen Geist zu beruhigen.

So geht’s:

• Setze dich aufrecht oder stehe bequem
• Lege beide Hände auf den Unterbauch
• Atme tief durch die Nase ein, spüre wie sich der Bauch hebt
• Atme langsam durch den Mund oder die Nase aus, spüre wie sich der Bauch senkt
• Zähle innerlich: 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus
• Wiederhole für 10–15 Atemzüge

Wirkung: Aktiviert den Parasympathikus, reduziert Stress, fördert Achtsamkeit und verbessert die Sauerstoffversorgung.

4. Die Schultern kreisen lassen

Ideal bei Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich, besonders bei sitzender Tätigkeit.

So geht’s:

• Stehe oder sitze aufrecht, Schultern entspannt
• Hebe beide Schultern langsam zu den Ohren
• Kreise sie sanft nach hinten und unten
• Mache 10 kreisende Bewegungen nach hinten, danach 10 nach vorne
• Atme dabei ruhig und gleichmäßig

Wirkung: Löst Verspannungen, verbessert die Durchblutung, fördert Beweglichkeit und Entspannung im oberen Rücken.

5. Die heilenden Laute

Diese meditative Übung nutzt den Klang der Stimme, um innere Spannungen zu lösen und die Organe energetisch zu reinigen.

So geht’s:

• Stehe entspannt, beide Füße fest auf dem Boden
• Lege die Hände auf ein Organ (z. B. Herz, Leber, Lunge)
• Atme tief ein und sprich beim Ausatmen den passenden Laut:
  • Lunge: „Sss“
  • Leber: „Schhh“
  • Herz: „Haaa“
• Wiederhole jeden Laut 3–6 mal und spüre die Resonanz im Körper

Wirkung: Energetisiert die Organe, fördert emotionale Ausgeglichenheit, baut innere Spannungen ab.

Qigong-Kurse für deinen Einstieg

Wenn du Qigong intensiver erleben möchtest, bietet dir der Onlinekurs „Gesundheitsschützendes Qigong“ der TaiChiBewegt-Akademie einen idealen Einstieg. Der Kurs richtet sich gezielt an Anfänger und vermittelt sanfte, gesundheitsfördernde Qigong-Sequenzen, die du direkt in deinen Alltag integrieren kannst.

Das erwartet dich im Kurs:

• Einfache, geführte Übungsreihen für zu Hause
• Verständliche Erklärvideos zur korrekten Ausführung
• Schwerpunkt auf Stressreduktion, Gelenkgesundheit und Atemberuhigung
• Kein Leistungsdruck – du übst im eigenen Tempo
• Besonders praktisch: Die Kurskosten werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen bis zu 100 % übernommen

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FAQ – Häufige Fragen zu Qigong für Anfänger

Ist Qigong für jedes Alter geeignet?

Ja, Qigong ist besonders sanft und kann von Menschen jeden Alters und Fitnesslevels praktiziert werden.

Muss ich mich besonders vorbereiten, bevor ich mit Qigong starte?

Nein. Bequeme Kleidung, ein ruhiger Ort und ein offener Geist reichen völlig aus.

Wie schnell spürt man erste Erfolge durch Qigong?

Viele Menschen berichten schon nach wenigen Einheiten von mehr Ruhe, besserem Schlaf und weniger Stress.

Wird der empfohlene Qigong-Kurs wirklich von der Krankenkasse übernommen?

Ja, der Onlinekurs ist zertifiziert und wird von den meisten gesetzlichen Krankenkassen mit bis zu 100 % bezuschusst. Genaue Informationen erhältst du bei deiner Kasse oder direkt im Kursbereich.

Kann ich Qigong mit anderen Trainingsformen kombinieren?

Absolut. Qigong lässt sich wunderbar mit Yoga, Pilates oder sanftem Krafttraining kombinieren – und fördert die Regeneration.

Weitere sanfte Trainingsformen findest du hier: Training für Einsteiger – sanft beginnen, stark werden

Fazit – Starte jetzt mit Qigong für Anfänger

Qigong ist mehr als nur Bewegung – es ist eine sanfte Reise zu dir selbst. Mit wenigen Minuten täglich kannst du mehr Energie, innere Ruhe und körperliches Wohlbefinden gewinnen. Die fünf einfachen Übungen bieten dir einen perfekten Einstieg.

🌀 Fang heute an, bleib dran – und spüre, wie dein Körper aufatmet.

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